Menu

Styrketræning og eSport – Hvordan du forbedrer dit spil og forlænger karrieren

– Dette er en fortsættelse af en række artikler omkring træning og eSport. Hvis du ikke har læst de tidligere artikler kan de læses her Del 1: Kan gamere sammenlignes med atleter? samt her Del 2: eSport og udholdenhedstræning

Styrketræning og eSport

Bang! Du blev dræbt, fordi du var et halvt sekund for langsom til at reagere. Vi har alle siddet i denne situation og bandet langt væk over, at vi ikke lige var dét hurtigere til at reagere. I sidste artikel kom jeg ind på, hvordan man gennem udholdenhedstræning kan forbedre mange kognitive processer og derved forbedre sine evner som eSports-udøver. Men hvad kan så få vores muskler til at reagere hurtigere, således vi reagerer det splitsekund hurtigere?
Baseret på overskriften, behøver du ikke føle dig som et geni ved at have gættet på styrketræning, men faktisk kan styrketræning gøre netop dette og meget mere for performance hos eSports-udøvere.
Det blev tidligere nævnt, at det er de helt små procenter, ofte millisekunder, som afgør om det bliver sejr eller nederlag på højeste niveau, og her vil vi igen kunne hente noget ved den fysiske del, også uden du behøver at ligne Arnold Schwarzenegger.

Hvordan fungerer vores krop?

Vores krop fungerer lidt ligesom en computer. Vi indeholder en masse ledninger, som gør at forskellige dele kan kommunikere med hinanden, i dansk tale kaldet nerver. På samme måde som hvis ledningen til motherboardet ikke virkede, så ville der heller ikke være noget som virkede ved os, hvis vores nervebaner til hjernen ikke fungerer.
I modsætning til en computer er vores ledninger lavet af et lidt andet materiale, end det man normalt ser inde i en computer. Vores ledninger er “levende”, hvilket vil sige, at de konstant kræver at blive brugt for at fungere mest optimalt. De fungerer lidt som en kaktus; man kan godt have en kaktus stående i lang tid uden at vande den, men hvis man vander den ofte, vil den vokse og blomstre. Vores ledninger vil virke selvom vi ikke bruger dem, men de vil ikke trives eller fungere optimalt.

Kobling til eSport?

Forestil dig at din forbindelse mellem dit motherboard og din mus svarer til en gammel USB 1.0 (1.5 Mbit/s). I situationer hvor brøkdele af et sekund afgør, om man dør eller ej, vil du vel ikke bruge en ledning med en så langsom forbindelse? Som eSports-udøver vil du selvfølgelig smide den gamle mus ud og straks købe en ny mus med en hurtigere forbindelse.
Ovenstående eksempel kan betragtes som en selvfølge, i hvert fald for de fleste eSports-udøvere, for man går selvfølgelig ikke ned på udstyret. Især ikke på højeste niveau.
Hvad der mangler i denne ligning, er din egen forbindelse. Din forbindelse fra hjernen til armen kører måske på, hvad der svarer til USB 1.0. Her kan man ikke bare smide armen ud og købe en ny, og ofte tænker man ganske enkelt slet ikke på denne forbindelse. Man optimerer ofte med alt det udstyr, der overhovedet er muligt, alt imens at en mindst lige så vigtig komponent bliver totalt overset.
Men med styrketræning er det faktisk muligt at forbedre sine nervebaner og derved optimere sin forbindelse, først til en USB 1.1 (12 Mbit/s) eller måske helt op til en USB 3.0 (5 Gbit/s). Dette er selvfølgelig relative termer, som ikke er direkte overførbare til virkeligheden i samme størrelsesorden, men bør målet ikke altid være at minimere det svageste led i ligningen?

Hvad kræver det at være elite eSports-udøver?

Det er alment anerkendt, at for at være med inden for eliten af eSport kræves særdeles gode reaktions- og koordinationsevner, samt at man skal være i stand til at trykke på mange taster hurtigt. Det er tidligere dokumenteret af forskeren Ingo Froböse, at de bedste eSports-udøveres reaktionsevner er på højde med en jægerpilots, og at de samtidig er i stand til at præstere over 400 klik på både mus og tastatur i løbet af et minut – hvilket er fire gange så meget, som det almindelige menneske (1). Det er egenskaber, som kan sammenlignes med nogle af verdens bedste atleter!

Hvorfor skal man styrketræne?

Styrketræning har vist sig, at være med til at forbedre mange af de komponenter, som er altafgørende indenfor eSport. Blandt andet kan styrketræning forbedre:

  • Reaktionsevne
  • Antallet af gange man kan trykke på et minut
  • Koordination (2)

Det kan med andre ord afgøre om du er dét split sekund hurtigere end din modstander til at reagere, så det i stedet bliver ham som bander over at være for langsom.

Styrketræning hjælper altså til at vedligeholde vores ledninger (nerver), med andre ord, det vander kaktussen. Når vi bliver ældre, ofte omkring midt tyverne, degenererer vores nervebaner og vores reaktionstid falder, især hvis de ikke bliver vedligeholdt. Dette kan være en af de grundlæggende forklaringer på, hvorfor eSports-udøveres karriere ofte ender i midten af tyverne, da fysikken er på tilbagegang og yngre nye spillere får en kompetetiv fordel. Forskeren Ingo Froböse mener at de bedste eSports-udøvere blandt andet gennem styrketræning har mulighed for at forblive på topplan i 4-5 år ekstra (3). Det er næsten en forøgelse på 100% af karrieren i visse tilfælde!

Et sidste parameter som styrketræning kan have indvirkning på, er forebyggelse for skader og i visse tilfælde behandling. Til store turneringer ses eSports-udøvere ofte med diverse håndledsskader, og mange oplever smerter omkring skulder- og nakkeområdet – noget der potentielt kunne være forebygget gennem styrketræning.

Det er vigtigt at forstå, at du som spiller ikke har, og ikke kan forventes at have, erfaringer med hvordan man skal forebygge/behandle disse skader. Dette kan i mange tilfælde medføre, at spillere skader sig selv så meget, at pause fra computeren er den eneste mulighed, hvilket øjensynligt IKKE er at fortrække, når man lever af at spille computer. Her kan styrketræning være med til at styrke hele ens supportsystem, således at sådanne skader kan forebygges, og en uønsket periode væk fra computeren også kan undgås.

Computerspillere som laver mange gentagende bevægelsesmønstre over lang tid, er i risikozonen for at udvikle det der kaldes repetitive strain injury (en overbelastningskade), som mange kontorarbejdere også lider af (det at sidde ved arbejdscomputeren og lave de samme gentagende bevægelser).

Styrketræning kan altså hjælpe på smerte/skader (4) og formentlig også forebygge:

  • Nakkesmerter
  • Skuldersmerter

Hvad skal der til?

Først er det vigtigt at pointere, at man skal sørge for at have en ordentlig teknik. Dette kan ikke understreges nok, da man ellers risikerer at skade sig selv, og så giver styrketræningen alligevel ingen mening. De fleste af os kender sikkert en eller anden sundhedstosse, som kan hjælpe lidt på vej og hvis ikke, så findes der et hav af videomateriale på YouTube. Byg det stille og roligt op, og lad være med at overvurdere egne evner i begyndelsen. Som jeg nævnte i den foregående artikel, så start på level 1 og ikke level 70.

De generelle anbefalinger går på, at man skal starte med et range, der hedder 8-12 RM, hvilket vil sige den vægt man kan løfte 8-12 gange. Lad os tage udgangspunkt i 12 RM. Dette vil svare til, at når du har taget 12 gentagelser, og jeg tilbyder dig 1000 kr. for at tage nummer 13, så kan du ikke. Dette gentages 3 gange for hver muskelgruppe, og uføres i alt 1-3 gange om ugen (5).

Et potentielt startprogram kunne indebære følgende øvelser:

  • Bænkpres
  • Skulderpres
  • Row
  • Pull down

Med disse kommer man igennem mange af de ”spilinvolverede” muskelgrupper, og løbende kan der tillægges flere øvelser – men husk at starte stille ud og få styr på teknikken. Bl.a. vil håndled, biceps og triceps også være relevante gradvist at inddrage som øvelser for eSports-atleter, men til at begynde med er det bare at komme i gang – Less is more.

Take home message

Styrketræning kan forbedre dit computerspil, forlænge din karriere og forebygge/hjælpe på skader – Vand din kaktus og lad den vokse.
Kilder:
(1) http://acsh.org/news/2016/03/15/e-gamers-can-be-as-skilled-as-pro-athletes
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9710164
(3) http://www.dw.com/en/science-shows-that-esports-professionals-are-real-athletes/a-19084993
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Effect+of+contrasting+physical+exercise+interventions+on+rapid+force+capacity+of+chronically+painful+muscles&TransSchema=title
(5) http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise


Danske eSport - Facebook chatgruppe https://www.facebook.com/groups/1508178942841208/

eSport.dk - Hurtige eSports nyheder https://www.facebook.com/eSportdk/

One comment

1 Pings/Trackbacks for "Styrketræning og eSport – Hvordan du forbedrer dit spil og forlænger karrieren"
  1. […] Styrketræning og eSport – Hvordan du forbedrer dit spil og forlænger karrieren […]

Skriv et svar

Log ind:

Aktive Turneringer

Artikler